gtag(

banner114

banner113

banner115

banner116

banner117

banner118

banner121

Kalbinizi korumanın yolu sofradan geçer

28 Şubat 2016 Pazar 20:58
Bu haber 543 kez okundu

Kalbinizi korumanın yolu sofradan geçer

Kalbinizi korumanın yolu sofradan geçer
 Hayat organı kalbinizi korumak için boğazınıza dikkat etmeniz şart. Fazla kilolardan kurtulmak ise bu hastalığın ABC’sinden sadece biri. Florence Nightingale Hastanesi uzmanlarından AKŞAM okuyucularına ayda 4 kilo verdiren özel ‘kalbi koruyan’ diyet! 

İstanbul Florence Nightingale Hastanesi, beslenme ve fitoterapi uzmanı Ece Günay Akkuş adım adım kalp sağlığını korumak için beslenme yollarına dikkat çekiyor: 

- 1- Doymuş yağ içeren yiyecekleri beslenmenizde sınırlı miktarda tüketmeye özen gösterin. 
- 2- Lif içeriği yüksek, posalı beslenme sindirim sisteminizin çalışmasına ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olacağını unutmayın. 
- 3- Kalp sağlığı için mutlaka temiz  havada haftada en az 3 defa 45 dk yürüyüş yapın. 
- 4- Hamur işi tatlılar, şekerli yiyecekler , kızartmalardan uzak durun. 
- 5- Antioksidant içeren sebze ve meyveleri beslenmenizde mutlaka tüketin. Hem kolay kilo vermenizi hem de kalp sağlığınızı koruyucu etkileri bulunmaktadır. 
- 6- İşin sırrı: Haftada en az 2 defa balığı sofranızdan eksik etmeyin! 
- 7- Ara öğünlerde hem tokluk mekanizmasını çalıştırdığı hem de kalp sağlığını koruduğu için ceviz, badem, fındık gibi omega3 içeriği yüksek besinleri beslenmenizde kontrollü olarak tüketin. 

1. GÜN 
KAHVALTI: 1 dilim keçi peyniri, 1 çorba kaşığı zeytinyağı -1 çay kaşığı çörekotu karışımı, roka, maydanoz, biber, 1 dilim tam buğday ekmeği 
ARA: 1 tatlı kaşığı balın içine ( – 1/2 çay kaşığı zerdeçal- ½ çay kaşığı zencefil – ½ çay kaşığı 
tarçın ) 
ÖĞLE: Izgara balık, kinoalı salata (Yarım demet roka, birakç yaprak marul, birkaç yaprak fesleğen, 1 tatlı kaşığı dolmalık fıstık, 4 çorba kaşığı kinoa, 3 cherry domates, zeytinyağ-sirke-limon) 
ARA: Fırında elma dilimleri ( tarçın serpilip servis edilir ) + 2 tam ceviz 
AKŞAM: 1 kase domatesli, maydanozlu şehriyeli çorba, 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı kereviz yemeği ( portakal suyuyla yapılmış), 120 ml ev yapımı yoğurt 
ARA: 1 fincan yaban mersini çayı 

2. GÜN 
KAHVALTI: 2 yumurtadan bol sebzeli menemen, 1 dilim çavdar ekmeği (25 gr) 
ARA: 3 adet kuru erik + 7 badem 
ÖĞLE: Yeşil mercimek salatası ( 4-5 çorba kaşığı haşlanmış mercimek, 1 çorba kaşığı nar tanesi , domates, taze soğan, maydanoz, nane, zeytinyağı, limon), 1 su bardağı 
ayran 
ARA: 120 ml ev yapımı yoğurt, 1 çorba kaşığı yulaf ezmesi, 6-7 adet taze böğürtlen 
AKŞAM: Fırında sebzeli tavuk butları (2 adet) derisiz, 3 yemek kaşığı bulgur pilavı, ½ avokadolu yeşil salata ( az zeytinyağlı ) 
ARA: 1 fincan yasemin çayı 

3. GÜN 
KAHVALTI: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim lor peyniri, cherry domates, salatalık, roka, 5 adet tuzsuz zeytin, 1 dilim kepekli ekmek ( 25 gr ) 
ARA: 2 tam ceviz + (Zencefil – karanfil – ıhlamur çayı) 
ÖĞLE:  1 kase kuşkonmaz çorbası, Izgara kuzu bonfile, dilimlenmiş yeşil turp (1 tatlı kaşığı zeytinyağı – limonlu) 
ARA: 1 orta boy portakal 
AKŞAM: 5 yemek kaşığı zeytinyağlı, bulgurlu, dereotlu kabak yemeği, 120 ml ev yapımı sarımsaklı – naneli yoğurt 
ARA: 100 ml kefir – 1 dilim ananas.

Kalp dostu kuşkonmaz çorbası

Malzemeler: 1 adet kuru soğan, 1-2 diş sarımsak, 2 bardak tavuk suyu, 450 gr ince doğranmış kuşkonmaz, 1 çorba kaşığı tereyağ, zeytinyağ, 3 kaşık krema, karabiber, deniz tuzu 
Yapılışı: Soğanı, yağda hafif kavurun. Sarımsakları ve kuşkonmazları ilave edip hafif pişirin. Daha sonra üzerine tavuk suyunu ekleyip 10-15 dk pişirin. En son tuzunu, karabiberini, kremasını ekleyin. Çorbanız servise hazır. Kuşkonmaz bağışıklığı kuvvetlendirir, metabolizmayı hızlandırır, lif içeriği yüksek olduğu için uzun 
süre tokluk hissi verir. Aynı zamanda kalp dostu bir sebzedir.

Kalbiniz için bilinçli beslenme ve spor şart 

Kalp hastalıklarında riski yükselten nedenler sigara, kolestrol yüksekliği, hipertansiyon olarak görülse de bilinçsiz beslenme ve spor yapmamak da kalbi tetikliyor.

İstanbul Florence Nightingale Hastanesi’nden Prof. Dr. Saide Aytekin, doğru beslenmeyle kalbinizi 10 adımda korumanın yollarını açıkladı. Kalp ve damar hastalıkları halen dünyada ölüm nedenleri arasında en üst sıralarda yer almakta ve yılda 20 milyona yakın insan bu nedenle hayatını kaybetmektedir.  

Dengeli bir diyet

Günümüzde kimi zaman yanlış beslenmenin kimi zaman da ağır sporun neden olduğu kalp krizleri de çoğalmaktadır. Kalp hastalıklarında riski yükselten ilk ana üç nedeni; sigara, kolesterol yüksekliği ve hipertansiyon olarak sıralayan, İstanbul Florence Nightingale Hastanesi’nden, kardiyoloji uzmanı,  Prof. Dr. Saide Aytekin, "Bu üç nedenin yanı sıra, şüphesiz ki doğru beslenme ve sporun da önemi yok sayılamaz” diyerek doğru beslenmenin önemine değiniyor. Doğru beslenme, sebzeden zengin belli oranda karbonhidratın alındığı, daha çok zeytinyağının ağırlıklı olarak kullanıldığı dengeli bir diyetten geçiyor. 

Doğru beslenmenin adımları 

- 1-Beslenmenizde yağı azaltın. 
Beslenmenizde toplam yağ tüketimi enerjinin %30’unu geçmemelidir. Yağ içeren besinler aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan diğer besin öğelerini de içerdiği için yağa ihtiyacımız vardır. Ancak sağlık açısından bakıldığında koruyucu olması açısından diyette yağ miktarını azaltmak yararlıdır. 
- 2-Günde 5 porsiyon sebze-meyve tüketin. 
Sebze ve meyvelerin yağ içeriğinin düşük olmasının yanı sıra posa içeriğinin de yüksek olması kalp damar sağlığını korumada etkilidir. 

Yağsız et ve tahıllı ürünler

- 3-Yağsız dana, koyun etiyle derisi alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin. 
 Hayvanın sırt bölgesinden alınan ve görünür yağı ayrılabilen etler daha az yağlıdır. Yağsız et, görünür yağları ayrılmış olmasına rağmen hem yağ hem de kolesterol içerir. Ancak diğer yağlı etlere göre yağı az olduğu için tercih edilir. 
- 4-Tam tahılları ve ürünlerini tercih edin. 
Günlük enerji gereksiniminizin büyük bir kısmını karbonhidrattan zengin besinlerden karşılarsanız yağ alımınızı azaltmış olursunuz. Ancak burada özellikle kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi nişastalı besinler vb. tercih etmeye çalışın.  
- 5-Yemeklerinizde katı yağları az kullanın. 
Yemeklerinizde margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine  bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek yağı vb.) tercih edin. 
- 6-Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını kontrol edin. 
Etiketlerde besin ögeleri tablosunda enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını okuyun. Hazır besinlerden düşük yağlı olanları tercih edin. 

İdeal vücut ağırlığınızı koruyun

- 7-Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kullanımını azaltın ya da yağ kullanmayın. 
 Yemek hazırlama yöntemlerinizi değiştirerek lezzette herhangi bir eksiklik olmaksızın emeklerinizdeki yağ miktarlarını azaltabilirsiniz. Örneğin besinleri kızartmak yerine, fırında kızartma, haşlama, ızgara, buharda veya mikrodalga fırında pişirme yöntemlerini tercih edin. 
- 8-Kuru baklagillere daha çok tercih edin. 
Kuru baklagiller yağ, doymuş yağ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlarla posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. Kan kolesterolünü düşürücü etkileri vardır. 
- 9-Ev dışında yemek yediğiniz zaman yağsız/az yağlı yemekleri tercih edin. 
Menüden yemek seçerken az yağlı besinleri tercih etmek için gördüğünüz yiyeceklerin nasıl yapıldığını sorun ya da kızarmış veya soslarla zenginleştirilmiş olanları tercih etmeyin. Aynı zamanda kolesterol düzeyini yükselten en önemli faktördür. Diyette doymuş yağ asitlerini günlük toplam enerjinin %7 tüketin.  Doymuş yağlar yerine doymamış yağları tercih edin. Çoklu doymamış yağlar günlük toplam enerjinin % 10’ unu, tekli doymamışlar toplam enerjinin % 15’ ini oluşturmalıdır. 
- 10-İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın. 
Aşırı vücut yağı kalp hastalığı riskini arttırır. Vücutta fazla yağın depolandığı bölgeye göre de kalp sağlığı etkilenir. Bu nedenle ideal vücut ağırlığınıza ulaşmanız (ideal Beden kitle indeksi/BKİ) dışında bel/kalça oranınızın da normal (kadınlarda 0.85 cm erkeklerde 0.90 cm) olması kalp sağlığı açısından önemlidir. 

Kaynak:aksam.com.tr

Yorum Gönder